\

О врачебном контроле и самоконтроле при занятиях ходьбой босиком

Методика закаливания с помощью хождения босиком

О пользе хождения босиком

Методика закаливания с помощью хождения босиком, как и все формы тренировки организма, проповедует прежде всего два «золотых правила»: постепенность и систематичность. Постепенное повышение силы и длительности воздействий на организм и систематическое их повторение приводит к тому, что энергетические и структурные затраты организма в порядке приспособительной саморегуляции восстанавливаются даже с некоторым избытком (так называемая суперкомпенсация). Организм накапливает резервы и лучше сопротивляется отрицательным влияниям внешней среды.

Вариантов тренировки существует много.

Профессор И. М. Саркизов-Серазини предлагает такую последовательность: «Легко простуживающимся людям надо первоначально ходить в чулках, а потом уже босыми ногами. Утром и вечером нужно ходить босиком по комнате от 15 до 30 минут. Каждый день время удлиняется на 10 минут и доводится до 1 часа.

Через месяц можно переходить на земляной грунт во дворе, в саду, на улице, на траву, а с наступлением осенних заморозков и зимних дней — ходить по инею, а в дальнейшем — по снегу. Особенно хорошо действует хождение босиком по твердому грунту земли или по мелкому гравию. Огрубевшая кожа на ступне притупляет болевые ощущения и возбудимость к холоду. После каждой прогулки босиком ступни энергично растирают, икроножные мышцы массируют. Закаленность нижних конечностей позволяет свободно ходить по льду и по снегу».

Много лет работая с группами здоровья, мы составили примерный годовой план закаливания ног.

Ходьба и бег босиком по замерзшему грунту, будучи исключительно сильным средством воздействия на организм, требуют особой осторожности и постепенности, чтобы не переохладить, не обморозить пальцы и подошвы ног. Эти процедуры можно начинать лишь после того, как будет пройден первоначальный курс закаливания.

Выходить на мороз можно только разогрев все тело, и особенно ноги, интенсивными гимнастическими упражнениями, бегом или подскоками. Желательно в теплом помещении. Первый выход на снег (лед, замерзшую землю) должен длиться не более минуты, причем при интенсивном движении ногами (бег, подскоки, топтание), чтобы в организме усилилось выделение тепла. Затем надо сразу вернуться в теплое помещение и продолжить интенсивную гимнастику и массаж ног (частая ходьба на месте с сильными ударами ногами об пол, сильное похлопывание ладонями по ступням, голеням и бедрам до их покраснения и т. д.), после чего проделать обычные гимнастические упражнения.

Чтобы не обморозить ноги, при температуре ниже 10° или при сильном ветре рекомендуется предварительно намазать ступни, в особенности пальцы и подошву, жиром.

Если после процедуры, особенно в начальном периоде закаливания, ощущается озноб или не удается согреть ноги до покраснения, следует временно сократить продолжительность пребывания на холоде и вернуться к менее сильным формам закаливания. При этом нужно посоветоваться со специалистом по физкультуре или с врачом. Когда добьетесь определенной степени общей и местной закалки, можно приступить к резкоконтрастным процедурам.

Наиболее распространенная их форма следующая. После парной бани или горячей ванны (температура воды +38° и выше) выбегают босиком на снег (желательно глубокий) в плавках или накинув на себя шубу или пальто в зависимости от уровня закалки. Побегав 0,5 — 2 минуты, возвращаются в парную или в горячую ванну. Эта процедура повторяется 2—4 раза.

У некоторых скептиков может возникнуть вопрос: не приведет ли такая система закаливания к переохлаждению?

Только несоблюдение «золотых правил» закаливания, особенно в начальном периоде, излишняя неосторожность, самонадеянность, попытки установления своего рода «холодных рекордов» могут привести к нежелательным последствиям.

Многочисленные исследования и большой практический опыт позволяют нам смело утверждать: при соблюдении правильной методики и периодическом врачебном контроле такая опасность полностью исключена. Ведь переохлаждение не что иное, как нарушение саморегуляции так называемого температурного равновесия.

Постепенно и систематически тренируя терморегулирующие механизмы, мы заставляем их держаться в постоянном тонусе, работать бодро и с максимальным эффектом

Кандидат медицинских наук В. Апарин, В. Крылов (г. Воронеж)

Опубликовано в журнале «Наука и жизнь», № 4, 1982 г.

Контроль и самоконтроль занимающихся оздоровительным бегом и ходьбой

Общее состояние здоровья и физическая подготовленность у разных людей не одинаковы. Поэтому прежде всего надо пройти в физкультурно-врачебном диспансере или в поликлинике по месту жительства углубленный медицинский осмотр, и только после положительного заключения врача можно приступить к занятиям бегом. При этом желательно, чтобы врач был знаком с многообразием методик оздоровительного бега для того, чтобы дать человеку более конкретные рекомендации. Предпочтительнее, если врачебно-педагогический контроль будет осуществляться врачами — специалистами в области спортивной медицины.

Каждому, кто решил заниматься оздоровительным бегом и ходьбой, рекомендуется дважды в год проходить тщательный врачебный контроль, а лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания, — не реже, чем один раз в квартал.

Вместе с тем, необходимо помнить, что даже хорошо организованный врачебный контроль не в состоянии обеспечить постоянное наблюдение за состоянием организма всех занимающихся оздоровительным бегом и ходьбой. Поэтому врачебный контроль должен быть дополнен самоконтролем для того, чтобы определить динамику объективного и субъективного состояния занимающихся как в результате непосредственно беговых нагрузок, так и в результате их систематического длительного применения.

Самоконтроль — это самостоятельные регулярные наблюдения занимающихся с помощью простых и доступных приемов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием тренировок на организм. Самоконтроль является дополнением к врачебному контролю, но ни в коем случае не может его заменить.

По сравнению с врачебным осмотром, программа самоконтроля сокращена. В нее включаются лишь показатели, которые могут быть зарегистрированы самим любителем оздоровительной ходьбы и бега.

Объем самоконтроля может содержать всего 3-5 показателей (например: вес тела, пульс, самочувствие, сон, аппетит) или быть очень подробным, т.е. учитывать 10-15 и даже более параметров.

Некоторые любители ходьбы и бега фиксируют только выполненный за тренировку объем работы в километрах без регистрации своего самочувствия и объективных показателей деятельности организма, что, естественно, значительно снижает ценность наблюдений.

Данные самоконтроля записываются в специальный дневник. Одни и те же измерения всегда следует проводить в одно и то же время. Используемые для самонаблюдения показатели можно условно разделить на субъективные (самочувствие, настроение, сон, аппетит, желание тренироваться и другие ощущения) и объективные (показатели, имеющие цифровые выражения, например, частота пульса и дыхания, сила мышц, вес тела, жизненная емкость легких, спортивные результаты и др.).

Самочувствие — чувство, испытываемое человеком в зависимости от состояния его физических и душевных сил, например: ощущение бодрости, жизнерадостности, энергии, наличие интереса к тренировке или наоборот — жалобы на боли, слабость, вялость, головокружение, сердцебиение и другие неприятные ощущения.

Самочувствие может быть хорошее, удовлетворительное или плохое.

Настроение — внутреннее душевное состояние, которое может быть хорошим, удовлетворительным, плохим, подавленным или угнетенным.

Сон — обеспечивает отдых организму, восстанавливает работоспособность. Сон ничем заменить нельзя. Продолжительность его должна быть не менее 7-8 ч, а при больших физических нагрузках и больше. Бессонница или, наоборот, повышенная сонливость, прерывистый, с тяжелыми сновидениями сон — часто являются признаками наступившего переутомления.

Аппетит — один из признаков нормальной жизнедеятельности организма. Ослабление аппетита или его отсутствие могут быть при заболеваниях, а также в результате болезненного состояния или значительного утомления. Аппетит отмечается как нормальный, сниженный или повышенный.

Боль — защитный условный рефлекс. Боль сопровождается учащением пульса, повышением артериального давления, увеличением содержания сахара в крови и т.д. Появление болей во время тренировки — сигнал к прекращению занятий или уменьшению нагрузки. Боль можно определить как тупую, ноющую и острую.

Потоотделение — испарение пота с поверхности кожи с целью предупреждения перегревания организма. Оно может служить косвенным показателем уровня тренированности. Степень потливости отмечается как умеренная, значительная и чрезмерная.

Усталость — это субъективное ощущение утомления, которое проявляется в нежелании или невозможности выполнить запланированную физическую нагрузку. Желательно отмечать в дневнике степень усталости после занятий (не устал, немного устал, переутомился).

Читайте также  Почему возникает катаральный синусит?

Работоспособность — зависит от общего состояния организма и оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Анализируя субъективные признаки, необходимо проявить осторожность и критический подход к их оценке. Так, например, известно, что самочувствие не всегда правильно отражает действительное физическое состояние организма, хотя, несомненно, является важным показателем. При эмоциональном возбуждении самочувствие может быть вполне хорошим даже в тех случаях, когда уже имеются определенные отрицательные объективные изменения в организме. С другой стороны, самочувствие может быть плохим в связи с угнетенным настроением, несмотря на хорошее состояние здоровья.

Один из основных объективных показателей самоконтроля — вес тела. Для определения нормального веса можно использовать метод П. Брока: идеальный вес (кг) равен росту (см) минус 100.

Легкодоступным методом контроля за состоянием здоровья и уровнем тренированности является ЧСС, которая у взрослого человека равна 60-80 уд/мин, причем у женщин пульс несколько чаще, чем у мужчин. При повышении тренированности частота пульса в покое снижается до 40-60 уд/мин.

То же самое можно сказать и о дыхании: по мере нарастания тренированности глубина его в покое увеличивается, а частота уменьшается.

С целью самоконтроля можно также рекомендовать периодическое измерение силы рук, жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Средней величиной силы кисти у мужчин считаются 70-75% веса, у женщин — 50-60%. ЖЕЛ в среднем равна 4200 см 3 , у женщин — несколько меньше.

Для оценки общего состояния здоровья и, в частности, сердечно-сосудистой системы можно использовать некоторые простые, но достаточно информативные пробы.

Проба с произвольной задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге). После 5-минутного отдыха делают максимальный вдох, затем полный выдох, еще один вдох (на 75% от максимального) и на нем задерживают дыхание. Длительность задержки в норме для нетренированных лиц составляет 40-50 с (для тренированных — 60-180 с).

Проба с произвольной задержкой дыхания на выдохе (проба Генчи). Выполняется аналогично предыдущей, но задержка дыхания производится на выдохе. В норме задержка дыхания для нетренированных лиц составляет 20-30 с (для тренированных — 30-90 с).

Ортостатическая проба. После 5-минутного отдыха в положении лежа на спине подсчитывается пульс за 1 мин. После этого медленно встать, распределив вес тела равномерно на обе ноги. Постоять 1 мин, затем повторно подсчитать пульс за 1 мин. В вертикальном положении частота сердечных сокращений больше. Прирост частоты пульса до 10 уд/мин — отличный показатель, до 20 — удовлетворительный, более 20 уд/мин — неудовлетворительный, свидетельствующий о недостаточной регуляции сердечной деятельности.

Для определения своего физического состояния и степени подготовленности сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно использовать 12-минутный тест К. Купера. Суть его заключается в следующем: необходимо пробежать или пройти как можно большее расстояние в течение 12 мин. Затем по таблицам можно определить степень своей подготовленности:

12-минутный тест для мужчин, км

Степень подготовленности Возраст, лет
До 30 30-39 40-49 Старше 49
Очень плохая Меньше 1,6 Меньше 1,5 Меньше 1,3 Меньше 1,2
Плохая 1,6-1,9 1,5-1,84 1,3-1,6 1,2-1,5
Удовлетворительная 2,0-2,4 1,85-2,24 1,7-2,1 1,6-1,9
Хорошая 2,5-2,7 2,25-2,64 2,2-2,4 2,0-2,4
Отличная 2,8 и больше 2,65 и больше 2,5 и больше 2,5 и больше
12-минутный тест для женщин, км
Степень подготовленности Возраст, лет
До 30 30-39 40-49 Старше 49
Очень плохая Меньше 1,5 Меньше 1,3 Меньше 1,2 Меньше 1,0
Плохая 1,5-1,84 1,3-1,6 1,2-1,4 1,0-1,3
Удовлетворительная 1,85-2,15 1,7-1,9 1,4-1,84 1,4-1,6
Хорошая 2,16-2,64 2,0-2,4 1,85-2,3 1,7-2,15
Отличная 2,65 и больше 2,5 и больше 2,4 и больше 2,2 и больше

Используя самоконтроль, занимающийся может своевременно предупредить отрицательные последствия нарушения режима, неправильно планируемых, организуемых и проводимых занятий.

Улучшение своих достижений при хорошем состоянии здоровья — объективный признак правильного построения тренировки и отличный психологический стимул для дальнейших занятий. Снижение показателей обычно связано с нарушением общего и тренировочного режима.

ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом оказывают на организм человека сложные и многообразные воздействия. Правильно организованные занятия физической культурой улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность организма человека. Регулярная физическая активность способствует повышению сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам внешней и внутренней среды, укреплению иммунитета.

В то же время неграмотная организация занятий, отсутствие врачебного контроля и медицинских рекомендаций по организации тренировочного процесса, могут неблагоприятным образом сказаться на состоянии здоровья студентов и привести к отрицательным результатам тренировки.

Для исключения отрицательного воздействия от занятий физическими упражнениями необходимо регулярно проходить врачебное освидетельствование и вести самонаблюдение при занятиях физическими упражнениями.

Врачебный контроль при занятиях физической культурой и спортом включает в себя комплексную программу медицинского наблюдения за лицами, занимающимися физкультурой и спортом, с целью способствовать наиболее эффективному применению средств физического воспитания для укрепления здоровья, совершенствования физического развития и физической подготовленности, а также достижению высоких спортивных результатов.

Цель врачебного контроля в процессе физического воспитания – содействовать максимальному использованию средств физической культуры и спорта для укрепления здоровья занимающихся, повышению функциональных возможностей и общей работоспособности организма, достижению высоких спортивных результатов.

Врачебный контроль в вузе проводится в следующих формах:

1) регулярные медицинские обследования занимающихся;

2) врачебно-педагогические наблюдения за занимающимися во время занятий, физкультурно-оздоровительных мероприятий и соревнований;

3) санитарно-гигиенический надзор за местами и условиями проведения занятий физкультурой и спортом, физкультурно-оздоровительных мероприятий

и спортивных соревнований;

4) медицинское обслуживание спортивных соревнований и массовых физкультурно-оздоровительных мероприятий;

Все занимающиеся физической культурой должны проходить медицинские обследования:

— первичные – перед началом занятий; — повторные – для занимающихся в физкультурно-оздоровительных группах — один раз в год, для занимающихся спортом в зависимости от особенностей вида спорта и квалификации спортсменов – 3-4 раза в год;

— дополнительные – перед спортивными соревнованиями, после перенесенных заболеваний, травм и длительных перерывов в занятиях физическими упражнениями, а также по направлению преподавателя физической культуры, тренера и по желанию самого студента. Без дополнительного медицинского осмотра, на основании лишь первичного или повторного освидетельствования занимающиеся могут быть допущены только к участию в массовых физкультурных и спортивных мероприятиях, проводимых внутри вуза.

Врачебное освидетельствование предусматривает обследование лиц, занимающихся физкультурой и спортом, а также приступающих к занятиям впервые. Методика обследования (краткая или углубленная) и его периодичность определяются контингентом занимающихся (их возрастом, полом, спортивной квалификацией) и характером занятий (учебная программы, оздоровительная и лечебная физкультура, спортивная тренировка).

Обследование по краткой методике проводят среди лиц, занимающихся по обязательной программе физического воспитания в учебных заведениях, в группах общей физической подготовки, в физкультурных коллективах предприятий, организаций, а также среди начинающих физкультурников и спортсменов. Обследование проводят врачи – специалисты по врачебному контролю, врачи – терапевты районных поликлиник, здравпунктов учебных заведений, медпунктов стадионов, бассейнов и других спортивных сооружений.

Периодичность обследования – не реже одного раза в год. При этом обследование студентов приурочивают к началу учебного года. Повторные обследования в течение года проводят по показаниям, перед соревнованиями и при появлении жалоб.

При врачебном освидетельствовании студентов используют методы клинического обследования и функциональной диагностики, а также специальные приемы и пробы, разработанные в спортивной медицине.

На основании данных врачебного освидетельствования обследуемых, занимающихся по программе физического воспитания, распределяют на три медицинские группы: основную, подготовительную и специальную.

В основную медицинскую группу зачисляют лиц, не имеющих отклонений в состоянии здоровья, с достаточной физической подготовленностью. Им разрешены занятия по полной учебной программе, занятия в спортивных секциях и участие в соревнованиях.

В подготовительную медицинскую группу включают лиц, имеющих незначительные отклонения в состоянии здоровья и недостаточную физическую подготовленность. Они занимаются по той же программе, но с некоторым ограничением (в начальный период) и более постепенным нарастанием нагрузок; вопрос об участии в соревнованиях в каждом конкретном случае решается индивидуально.

В специальную медицинскую группу входят лица с существенными отклонениями в состоянии здоровья или очень низким уровнем физической подготовленности. Групповые занятия для таких лиц могут проводиться только по специальной программе лечебной физической культуры.

Читайте также  Аритмогенные дисплазии правого желудочка

Для обеспечения постоянного наблюдения за физическим состоянием студентов, занимающихся физкультурой и спортом, за развитием функциональных возможностей необходимо осуществлять самоконтроль, данные которого существенно дополняют сведения, полученные при врачебном контроле.

Самоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом.

Данные самоконтроля записываются в дневник, в котором рекомендуется регулярно регистрировать субъективные и объективные данные самоконтроля (табл. 3.1). При занятиях физкультурой по учебной программе и самостоятельных занятиях можно ограничиться такими субъективными показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения и объективными – частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты.

Таблица 3.1
Параметры, фиксируемые при самоконтроле
Параметр Характеристика
Самочувствие Хорошее, удовлетворительное, плохое (харак-
тер необычных ощущений)
Сон Продолжительность, глубина, нарушения
(трудное засыпание, беспокойный сон, бес-
сонница, недосыпание)
Аппетит Хороший, удовлетворительный, пониженный,
плохой
Болевые ощущения Место локализации, характер (острые, тупые,
режущие и др.), сила проявления
Частота сердечных сокращений Учащение, замедление, правильность ритма,
(ЧСС)* степень наполнения пульса
Масса тела** Увеличение, снижение
Тренировочные нагрузки Характер физической нагрузки (высокая ин-
тенсивность, средняя, низкая)
Нарушение режима Нарушение рационального чередования труда
и отдыха, нарушение режима питания, упот-
ребление алкогольных напитков, курение и
т. д.
Спортивные результаты Выполнение разряда, норматива, место в со-
ревнованиях

Примечание к табл. 3.1:

* ЧСС подсчитывается регулярно в одно и то же время суток в покое, лучше утром, лежа, после пробуждения. Также наблюдать пульс следует до тренировки (за 3-5 мин) и сразу после нее. Резкое замедление или учащение пульса является следствием переутомления или заболевания.

** Масса тела определяется периодически (1-2 раза в мес.) утром натощак, на одних и тех же весах, в одном и том же костюме. В первом периоде тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается.

Компонентами медицинского освидетельствования являются:

— обследование нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем и др.

Методические рекомендации: Оздоровительная ходьба, оздоровительный бег. Самоконтроль при индивидуальных тренировках.

Выбранный для просмотра документ Оздоровит. ходьба и оздоров.бег (метод.рекомендации).docx

КОМИТЕТ ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ ВОЛГОГРАДСКОЙ ОБЛАСТИ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«АРЧЕДИНСКИЙ ЛЕСНОЙ КОЛЛЕДЖ»

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА, ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ. САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Для студентов всех специальностей

Подготовил: Сычев Андрей Анатольевич,

преподаватель физической культуры.

п. Арчединского лесхоза

РАССМОТРЕНЫ СОГЛАСОВАНЫ

цикловой комиссией «____» _______________ 2017г.

Протокол №____ от « ___ » _________ 2017г. Заместитель директора по УР

комиссии _____________ Г.Н. Мельникова ____________ Н.Н. Герасимова

Даются знания о влиянии на организм оздоровительной ходьбы и бега. Подробно приведена методика занятий этими видами оздоровительной деятельности. В доступной форме изложен материал по индивидуальному подбору того или иного вида занятий. Даны как показания к занятиям, так и противопоказания. Рекомендовано для студентов специальной медицинской группы и других групп занимающихся.

Мельникова Галина Николаевна, преподаватель высшей категории ГБПОУ «Арчединский лесной колледж»,

Фалькин Юрий Петрович, преподаватель высшей категории ГБПОУ «Фроловский промышленно-экономический техникум».

1. Оздоровительная ходьба. Общая характеристика ……………………. 6

1.2. Техника оздоровительной ходьбы …………………………………. 13

1.3. Тренировка при оздоровительной ходьбе …………………………. 14

2. Оздоровительный бег ……………………………………………………… 17

2.1. Оздоровительный бег трусцой ……………………………………………. 18

2.3. Время для тренировок ………………………………………………. 18

2.4. Места для занятий …………………………………………………. 19

2.5. Обувь и одежда бегуна ……………………………………………………. 19

2.6. Разминка перед бегом ………………………………………………. 20

2.7. Оздоровительная тренировка ………………………………………. 20

3. Самоконтроль и признаки передозировки ………………………. 21

4. Противопоказания к ходьбе и бегу ………………………………………. 22

5. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями

в состоянии здоровья ……………………………………………………. 23

6.1. Что лучше помогает похудеть? …………………………………………. 25

6.2. Что лучше укрепляет мышцы? …………………………………………… 25

6.4. Что полезнее для здоровья? …………………………………………. 26

6.5. Так значит бег лучше ходьбы? …………………………………………… 26

6.6. Чем отличается бег от ходьбы? …………………………………………. 26

7. Дозирование ходьбы …………………………………………………. 28

7.1. Основные рекомендации ………………………………………………….. 28

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 2850 – 3850 килокалорий. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 1200 – 1900 килокалорий; остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. По данным ученых, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Для поддержания хорошего самочувствия и обеспечения оздоровительного эффекта в физической культуре широко используется оздоровительная ходьба. При соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120 –130 уд./мин). При таких условиях за 1 час ходьбы расходуется 300 – 400 килокалорий энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 килокалорий. При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 килокалорий (50×6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 часу) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 килокалорий, что обеспечит минимальный тренировочный эффект – для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Ходьба – отличный способ оздоровления, особенно если вы только начинаете приобщаться к занятиям спортом. Регулярные пешие прогулки помогут вам установить здоровый вес и сожгут излишки жира. Тело и колени при ходьбе подвергаются несильному напряжению, поэтому ходьба подходит всем без исключения. Подобно любому упражнению, польза от ходьбы зависит от того, сколько вы этим занимаетесь и какие даете себе нагрузки. Медленная прогулка воскресным утром не сразу повлияет на ваше здоровье. Однако не нужно превращаться в олимпийского чемпиона по спортивной ходьбе, чтобы польза стала очевидной. В одном из недавних исследований указывается, что если проходить по 3 км в день любым шагом, то это сократит риск сердечно-сосудистых болезней. Умеренная ходьба снизит уровень холестерина в крови, поможет укрепить кости, защитит женщин от остеопороза. Кроме того, это прекрасный способ «выпустить пар» или бьющую через край энергию. Ритмически повторяющиеся движения хорошо успокаивают и даже стимулируют творческую деятельность. Многие женщины находят бег трусцой или быстрый бег непосильным для себя, особенно если они не совсем здоровы. Другие страдают заболеваниями коленной чашечки, поэтому бег причиняет им боль. В таких случаях чудесной альтернативой является ходьба. Купите пару хороших кроссовок – и вы готовы тронуться в путь. Оздоровительная ходьба неспешным шагом, разумеется, весьма полезна, однако, если вы хотите добиться более скорого оздоровления организма, вам лучше подойдет спортивная ходьба. Постарайтесь выбрать приемлемый для себя темп движения и при ходьбе активнее работайте руками. Идти лучше быстро, словно вы опаздываете на свидание. Двигаясь таким шагом, вы укрепите сердечно-сосудистую систему и заставите организм хорошенько потрудиться. Оздоровительная ходьба придаст тонус вашим ногам, ягодичным мышцам и мышцам живота, а также верхней части тела. Существуют различные виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная «доза» двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как спортивная ходьба. И речь здесь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам. Ходьба и бег имеют огромное значение в нормализации обменных процессов, функционального состояния кардиореспираторной системы. Ходьба как физическое упражнение – ценное средство для улучшения деятельности ЦНС, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если ее регулярно совершать по пересеченной местности (вдоль берега моря,

Читайте также  Какая карма у каждого знака Зодиака

реки, озера, в парке и пр.), то имеет место тренирующий эффект и профилактика (превентивный эффект) заболеваний. Положительные эмоции при этом благоприятно влияют на ЦНС больного. Во время ходьбы дыхание должно быть ритмичным, глубоким, не следует задерживать дыхание и разговаривать во время ходьбы. Дышать надо через нос, особенно зимой. Ходьба должна быть продолжительной (до появления испарины на лбу), но не утомительной.

Бег – физическое упражнение с большой нагрузкой. Он развивает выносливость, особенно полезен для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и др. Его лучше сочетать с ходьбой и дыхательными упражнениями. Ходьбу и бег можно проводить днем или вечером, а во время урока – в основной и заключительной частях.

Оздоровительный бег – это комплекс физических, психологических и гигиенических элементов. Он является естественным привычным способом передвижения в любую погоду, в разное время года.

Спортивная (оздоровительная) ходьба – простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для

полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка

на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о спортивной ходьбе и беге становится более актуальным.

Босохождение как средство закаливания

Ольга Валерьевна Бобрик
Босохождение как средство закаливания

Босохождение

Ходить босиком просто здорово! Ведь ходя в обуви мы лишаем себя удовольствия осязания пространства ступнями ног! Поэтому одним из результативных способов закаливания, является хождение босиком. Это весьма полезная и очень простая процедура способа закаливания. А теперь перечислим причины, почему полезно ходить босиком:

• Активизируем активные точки на стопе

• Профилактика, исправление плоскостопия

• Во время ходьбы осуществляется массаж ног

Почему полез но:

На подошве стопы расположено большое количество терморецепторов, особенно холодовых. Активные точки находятся в непосредственной рефлекторной связи со слизистой оболочкой верхних дыхательных путей. Охлаждение слизистой оболочки дыхательных путей у незакалённых людей вызывает активизацию микрофлоры, которая при обычной температуре тела человека находится в неактивном состоянии. Она и является причиной простудных заболеваний у незакалённых людей.

При правильной методике закаливания босохождения, достигается высокий положительный результат. Это связано с тем, что раздражение активных точек при ходьбе босиком активизирует защитные силы организма, повышает его устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды, в том числе и к переохлаждению. Хождение босыми ногами по холодному полу (земле, всевозможным неровностям (ребристым дорожкам, массажным коврикам и т. п.) возбуждает нервную систему, а хождение босиком по мягкой траве, мягким коврам успокаивает ее. Чередуя хождение босыми ногами по разным поверхностям создается «эффект контрастного душа» для стоп. Хождение босиком не только закаливает, но и действует благотворно на сосуды, сердце и другие органы.

В своей работе использую следующую методику закаливания босохожден ия.

Подготовка к босохождению может начинаться в любое время года, она имеет круглогодичный характер, но начинать рекомендуется в теплое время года при хорошем самочувствии. В случае начала простудных заболеваний в ДОУ, закаливание прекратить до полного выздоровления детей.

Начинается закаливание детей ходьбой босиком с раннего возраста, в летний период времени, сначала с хождения в тёплой группе по ковру, затем по деревянному полу (температура пола не ниже + 18 °); при проведении босохождения используются специальные резиновые коврики с шиповым рифлением, «Дорожки здоровья». Первые 3-5 дней закаливающую процедуру осуществляют в носочках, затем дети ходят босиком по 3-4 минуты, каждый день прибавляется по 1 минуте, доводя до 10 минут. Также в летнее время дети ходят босиком по траве, песку и по «Дорожке здоровья», данный материал, является выносным. Хождение босиком по земле (с согласия родителей). Ежедневно прибавляя по 2-3 минуты, можно довести общее время до 20 минут. После прогулки босиком, мытье ног с использованием контрастного душа. Заканчивается процедура с последующим массажем подошв после их тщательного вытирания, индивидуальным полотенцем для ног. В осенний, зимний, весенний период в первые 2 недели периода закаливания, выполняем с детьми утреннюю гигиеническую гимнастику и динамические паузы в носках. Затем гимнастика проводится босиком. Сначала дети ходят по массажным дорожкам, растирают ноги индивидуальным жёстким полотенцем, затем приступают к упражнениям.

Босохождение, как профилактическим средство плоскостопия.

Плоскостопие выражается в снижении высоты и «распластывании» свода стопы. При ослаблении тонуса мышц, связок и сухожилий, поддерживающих сводчатую форму стопы, кости плюсны и предплюсны опускаются, мышцы растягиваются, наружная часть столы приподнимается, а внутренний свод опускается — образуется плоскостопие. Стопа лишается одной из своих основных функций — рессорности. Растягивание связок, давление перемещенных костей на ветви нервов вызывают острые боли в стопе и голени, отдаваясь порой рефлекторными болями в области сердца.

Поэтому, систематическая ходьба босиком, особенно по зыбучему или рельефному грунту, заставляет рефлекторно сокращаться мышцы, удерживающие свод стопы, и прежде всего мышцы подошвенной поверхности, сгибающих пальцы ног. Сухожилия и связки усиленно развиваются, укрепляются. Таким образом, босохождение можно отнести к действенным средствам профилактики и лечения плоскостопия. Это в первую очередь относится к детям, у которых дефекты опорно-двигательного аппарата при соответствующей тренировке обычно успешно устраняются.

Показания и противопоказа ния

Закаливающая процедура «Босохождение» применяется детям от 1-1,5 лет и старше. Противопоказаний данного закаливания нет. Исключение составляют дети с острыми заболеваниями в период обострения.

Методика проведения

Вначале, 3-5 дней закаливание осуществляют в носочках, затем полностью босиком по 3-4 минуты.

При достаточной адаптации и закаленности детей проводим босиком (или в х/б носочках) утреннюю гимнастику, а затем и занятия физической культурой.

Массажные декоративные коврики, варежки для закаливания Мы предложили родителям дома изготовить массажные коврики для плоскостопия, варежки, перчатки для закаливания. Все игры и пособия направлены.

Музыка как средство здоровьесбережения Занятия музыкой способствуют общему развитию личности ребенка. Взаимосвязь между всеми сторонами воспитания сплачивается в процессе разнообразных.

Консультация «Босохождение — элемент закаливания организма» МКДОУ Ключинский детский сад «Звездочка» Босохождение – элемент закаливания организма. средняя группа Воспитатель:Серганова. Ю. С.

Картотека комплексов закаливания в группе раннего возраста Картотека комплексов закаливания для детей раннего возраста. Разработала старший воспитатель МДОУ «Д/с №181 п. о.» г. Магнитогорска.

Консультации для родителей «Летние закаливания» Лучше начинать закаливание вашего ребенка летом. Для этого есть все условия- воздух, солнце и вода. Конечно нужно учитывать многие факторы.

Нетрадиционные методы закаливания в условиях ДОУ по Ю. Ф. Змановскому Закаливание — повышение устойчивости организма к неблагоприятному действию ряда физических факторов окружающей среды (пониженной или повышенной.

Основные правила закаливания ребенка в домашних условиях Смысл закаливания в многократно повторяющихся однотипных нагрузках, чаще всего Холодовых, в результате чего вырабатывается тренированность.

Рекомендации по организации закаливания в ДОУ Закаливание — одно из эффективных средств укрепления здоровья детей и профилактики заболеваний. Оно положительно действует на механизмы.

Родительский клуб «Как использовать лето для укрепления здоровья и закаливания детей» Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад №203» «Как использовать лето для укрепления здоровья.

Система закаливания во второй младшей группе Система закаливания во 2 младшей группе. Закаливание организма – одно из лучших средств укрепления здоровья, снижения заболеваемости. Задача.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: