\

Как сохранять спокойствие в стрессовой ситуации

Без паники, или Как сохранять спокойствие

В жизни много стрессовых факторов, а сейчас их еще больше, чем обычно. Виктор Степанов, корпоративный психолог СКБ Контур, рассказал, почему мы паникуем в непонятной ситуации и как справиться со стрессом и пережить это неспокойное время.

Почему мы паникуем

Любая неприятная, потенциально опасная или просто непонятная ситуация всегда вызывает сильную тревогу, то есть стресс. Так сложилось эволюционно: негативное мышление когда-то помогало человечеству выживать. Представьте, сидит древняя обезьяна в кустах — и тут шорох. Какая модель поведения наиболее безопасна для неё? Позитивная — это спелый банан с ветки упал, нужно пойти посмотреть, или негативная — это крадется саблезубый тигр и надо бежать? Пессимисты выживали чаще.

Поэтому, когда что-то идет не так, человеку свойственно ожидать плохого. Это нормально. У нашей психики есть целый арсенал для борьбы с тревогой и стрессом. Например, изоляция, отрицание или рационализация происходящего (поиск причин, почему неприятная ситуация может быть полезна).

Когда тревога слишком сильная, включается самый дремучий механизм — «бей или беги». Организм готовится к этой реакции — напряжение передаётся на мышцы. Но в современной жизни, как правило, непонятно, кого бить и от кого убегать. И тогда единственное стремление — скрыться, а не получается. Моментальное решение не находится. Стресс становится еще сильнее.

В результате из-за сильного и долгого стресса иногда начинается паника. Мы либо на взводе, либо судорожно мечемся по комнате, либо впадаем в ступор и плачем, сжавшись в уголочке. Чем больше вокруг таких паникующих, тем сильнее паника.

Как бороться со стрессом и паникой

Избегайте эффекта ноцебо

Вы наверняка слышали о таком явлении, как плацебо, которое оказывает позитивный эффект. Так вот у него есть злобный брат-близнец — ноцебо. Это эффект негативных ожиданий: когда чего-то сильно боишься, начинаешь у себя обнаруживать признаки именно этого. Так, доказано, что при клинических испытаниях лекарств те люди, которых предупреждали о возможных побочных действиях препаратов, чаще их чувствовали, чем те, кого не предупреждали.

Во время эпидемий число таких невольных симулянтов порой сопоставимо с числом настоящих больных.

Устраняйте негатив

Исключите любую негативную информацию, которой сейчас очень много вокруг: в СМИ, в соцсетях. Чтобы узнавать новости, старайтесь выбирать нейтральные источники информации, в которой есть конструктив.

По возможности ограничьте общение с токсичными людьми, которые звонят и рассказывают разные страшилки или присылают их в мессенджерах. Они паникуют сами и заражают тревогой всех окружающих — им так спокойнее.

Попробуйте действовать от противного

Мы уже писали, что при сильной тревоге включается механизм «бей или беги» и стрессовые реакции проявляются на уровне физиологии. Если чувствуете, как деревенеют мышцы, попробуйте зажать их еще сильнее. Удерживайте максимальное напряжение 3–5 минут. Затем расслабьте тело, вдохните полной грудью.

Когда эмоции зашкаливают, можно просто подышать. Переведите все свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до шести-семи. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.

Кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте.

Для разминки подойдут нехитрые физические упражнения. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3–5 раз.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 5–6 раз.

2. Согните руки в локтях, кисти рук поднесите к плечам и выполните вращательные движения руками 5–6 раз вперед и столько же назад.

3. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 5–6 раз.

4. Сделайте наклоны вправо-влево по 5–6 раз.

5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.

Иногда при панике помогает обычная вода. Просто попейте. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды дают организму сигнал: все в порядке, можно успокоиться. Достаточно намочить рот, чтобы обмануть стресс.

Можно попробовать атаковать негатив со стороны разума. Кому-то помогают переключиться задачи, требующие максимальной концентрации. А кому-то полезно представить, каким может быть самое нежелательное развитие ситуации. Потом подумать, какова вероятность такого развития событий и что можно предпринять, чтобы этого избежать. Стоит ли так сильно переживать?

Займитесь чем-нибудь приятным

В период сильного стресса по возможности исключите все дела, которые вам неприятны или почему-то раздражают. Постарайтесь больше заниматься тем, что вам нравится. Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо. Можно устроить семейный турнир по настольным играм, поиграть с домашними питомцами или заняться цветами, которые скучают на подоконнике.

Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, можно попробовать технику интуитивного письма. В течение 10–15 минут пишите все, что приходит в голову, и лучше на бумаге. Как писали бы в дневник — без критики, без оценки. Перечитывать написанное не надо.

Рисуйте, вяжите, раскрашивайте. Чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой, можно использовать, например, онлайн-раскраски в Нормативе. Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое полушарие. Это помогает переключиться.

Также переключиться может помочь вот такое гармонизирующее и, на первый взгляд, довольно странное упражнение. Вам понадобятся три листа бумаги и фломастеры или гелевые ручки. Возьмите фломастер в ведущую руку (если вы правша, то в правую) и рисуйте круги. Старайтесь не отрывать фломастер от бумаги, пока не дорисуете круг. Теперь возьмите другой лист бумаги, фломастер — в неведущую руку (правша — в левую) и снова рисуйте круги. На третьем листе рисуйте круги одновременно двумя руками.

Контролируйте то, что подвластно контролю

Попробуйте переключиться на что-то такое, где вы будете управлять ситуацией. Когда контролируешь происходящее, моментально становится легче. Распланируйте всю неделю, а лучше месяц. Включите в этот план не только дела, но и хобби.

Можно сделать список книг, которые хотите прочитать, или список фильмов, которые давно хотели посмотреть или пересмотреть. Можно составить график обучения. Пропишите, какие курсы давно хотели пройти, какие темы изучить, какие навыки прокачать.

Заручитесь поддержкой

В такое время очень важно получать поддержку. Кто-то находит ее в общении с близкими людьми, кто-то обращается к психологу, а кто-то к вере.

Нет одного рецепта для всех. Задействуйте всё, рядом с чем именно вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

Итак, резюмируем. Самое главное в стрессовой ситуации — сконцентрироваться на чем-нибудь позитивном: устранить негатив, заручиться поддержкой и отвлечься.

Подготовила Ирина Васильева, главный редактор Контур.Норматива

Не пропустите новые публикации

Подпишитесь на рассылку, и мы поможем вам разобраться в требованиях законодательства, подскажем, что делать в спорных ситуациях, и научим больше зарабатывать.

Как быстро снизить тревожность: 10 простых советов

Валя Вылекжанина

Собираетесь в путешествие — беспокоитесь, летите на самолёте — нервничаете, смотрите новости про коронавирус — паникуете! Каждый ощущал, как в какой-то момент по телу разливается волна смутного волнения, страха или порой даже паники. Как же можно быстро снова ощутить почву под ногами? Собрали 10 очень простых способов прийти в себя!

Читайте также  Злокачественные опухоли женских половых органов

1. Дышите!

Да, просто дышите. Начинайте осознанно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Счёт поможет. На 5 счётов вдыхаем, на 5 выдыхаем. Или же зажмите правую ноздрю большим пальцем, левой ноздрёй вдохните воздух и мысленно доведите дыхание до переносицы, затем уберите большой палец с правой ноздри и закройте указательным левую, выдыхая через неё. Вдох через одну ноздрю, выдох через другую. Как сказал один мой коллега при демонстрации этого упражнения: «Я мгновенно успокоился, только наблюдая, как ты это делаешь». Дыхательных практик множество, выбирайте, что откликается.

2. Медитируйте!

Медитация, медитация, сколько можно, надоело уже слушать. Но ведь работает! Не нужно сидеть в позе лотоса часами, достаточно занять удобное положение сидя. 10 минут хватит для того, чтобы мысли стали плавными и спокойными. В интернете много треков со звуками природы, птиц, дельфинов, есть и специальные приложения с уже записанными медитациями на тему сна, гармонии, спокойствия, уверенности в себе.

3. Взаимодействуйте с водой!

Вода – наш лучший помощник в стрессовой ситуации. Здесь всё зависит от ваших пристрастий и возможностей: обливание холодной водой, контрастный душ, ванная с солью, баня. Можно засунуть руки в лёд на минуту или просто умыться прохладной водой.

4. Подвигайтесь!

Физическая активность – отличный способ отогнать от себя тревожные мысли. Необязательно идти на тренировку в зал или бегать в парке, можно вспомнить детство и попрыгать на месте или юность на дискотеке и поплясать от души 5 минут. 10 приседаний или отжиманий, 3 минуты в планке, экспресс-уборка дома – всё считается.

5. Поорите вдоволь!

Если вы живёте в своём доме или имеете возможность выйти в поле, лес, это ваше счастье. Орите в голос до изнеможения, до хрипоты. Можно выкрикивать предложения, слова или же отлично подойдёт тарабарский язык, междометия. Помогайте себе телом, размахивайте руками, топайте ногами!

В городе нам в помощь немноголюдные мосты над железнодорожными путями, обочины автотрасс. Владельцы машин могут врубить музыку на полную громкость, рулить и визжать. Даже в квартире возможно выплеснуть накопившиеся эмоции, не доведя соседей до обморока. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, обопритесь на локти, чуть изогните тело, откиньте голову назад, откройте рот и начинайте беззвучно орать. Главное – делать это изо всех сил, не думая, как это выглядит со стороны.

6. Займитесь письмом!

Когда мысли роятся в голове и мешают сконцентрироваться, может помочь экспрессивное письмо. Берём лист бумаги, ручку, ставим будильник на 15 минут и начинаем писать всё, что приходит в голову. Важное условие – ручку от листа не отрывать, никаких пробелов и знаков препинания. То есть получается одно такое бесконечное слово. Если вдруг напал ступор и непонятно, что ещё выжать из себя, то пишем: «Янезнаючтосейчасписатьсовсемнезнаючтописатьниодноймысливголовунеприходит». Главное – не останавливаться ни на секунду. Здорово очищает голову и показывает, сколько на самом деле мыслей крутится внутри.

7. Вернитесь в здесь и сейчас!

Когда какая-то тревожная мысль начинает вас слишком донимать, задайте себе вопрос – это мысль о прошлом, о будущем? Но ведь прошлое уже никак не исправить, а будущего не существует. Если это такая мысль, то возвращаемся в здесь и сейчас, так как эта мысль сейчас неактуальна. И спрашиваем, что для меня сейчас действительно важно, будет ли для меня это важно через год, через 5 лет, какое чувство или какую эмоцию этот вопрос сейчас во мне поднимает? Когда вы назовёте это чувство (например, страх, ярость, беспомощность, грусть), то хорошо бы его перевести в какое-то физическое действие, например, помахать руками, отжаться, помыть посуду или пол. Чтобы оно не переросло в эмоциональный зажим.

8. Похлопайте себя по плечу!

Если вы не любите писать или размышлять, то просто положите правую руку на левое плечо, а левую руку на правое и начинайте по очереди похлопывать себя. Правая ладонь, левая ладонь, правая, левая. В своем ритме. Можно чуть раскачиваться телом вправо-влево. А в конце обнять себя и сказать себе приятные слова.

9. Проветрите голову!

Можно, конечно, в прямом смысле высунуть голову из окна и проветрить её, не помешает! А можно сесть прямо, поставить ноги на пол под прямым углом, одну руку положить на лоб, а вторую на затылок и посидеть так несколько минут. Потом поменять руки местами. Мысли замедляются, дыхание постепенно становится спокойнее.

10. Замрите!

И под конец ещё одно упражнение, которое поможет быстро успокоиться, собраться с мыслями и принять правильное решение. Оно состоит из двух частей. Можно делать стоя или сидя. Скрещиваем ноги. Руки вытягиваем перед собой тыльной стороной друг к другу, затем правую руку заводим за левую так, чтобы они соприкасались ладошками, сцепляем пальцы в замок и, согнув локти, выворачиваем кисти вовнутрь и прижимаем их к груди так, чтобы локти смотрели вниз. Голову держим прямо, не запрокидываем её, подбородок опущен, язык у верхних зубов, глаза смотрят вверх. Стоим в этой позе минуту.

Приступаем ко второй части упражнения. Ставим ступни параллельно, раскрещиваем руки, опускаем их вниз и соединяем кончики пальцев обеих рук друг с другом, большие пальцы параллельно полу, остальные смотрят вниз. Язык по-прежнему у верхних зубов, но сейчас мы смотрим через соединённые пальцы в пол.

Это были 10 упражнений на любой вкус, выбирайте, что откликается больше всего, и тревожные мысли будут обходить вас стороной!

Как сохранять спокойствие в любой ситуации

Излишняя эмоциональность часто приводит к негативным последствиям. Важно знать, как сохранять спокойствие в любой ситуации, чтобы поберечь свои нервные клетки, и не натворить ничего лишнего. Из-за стрессовых и конфликтных ситуаций мы часто выходим из себя и можем наговорить много лишнего окружающим. Также в стрессовом состоянии мы не способны анализировать ситуацию и принимать верные решения, поэтому с этим нужно бороться.

Общие рекомендации

Если вы раздражительный человек и вас легко вывести из себя, то стоит пересмотреть свой режим.

  • Полноценный сон. Раздражительность может быть последствием регулярного недосыпа, поэтому важно спать не менее 8 часов в день.
  • Минимум кофеина и сахара. Стоит минимизировать количество этих продуктов для соблюдения водного баланса в организме.
  • Физические нагрузки. Физические нагрузки позволяют снять напряжение.
  • Йога. Йога помогает обрести душевное равновесие.
  • Творчество. Творчество позволяет направить свою энергию в полезное русло.
  • Отдых. Важно регулярно находить время на полноценный отдых, чтобы избежать эмоционального выгорания.

Эти простые рекомендации позволят избавиться из лишней раздражительности и улучшить общее самочувствие.

Как оставаться спокойным в стрессовой ситуации

В стрессовых ситуациях мы часто нервничаем и теряем контроль над собой и нал ситуацией. Это сказывается на работоспособности, принятии решений, отношениях с окружением. Если вам надоело постоянно нервничать, то советы психолога, как сохранить спокойствие в любой ситуации вам помогут.

Не преувеличивайте проблему

Важно уметь посмотреть на проблему со стороны, и понять, что она не так масштабна. Подумайте о более худших вариантах, которые могли быть. Убеждайте себя в том, что вы сможете справиться с любой трудностью и в масштабе целой жизни – это мелочь.

Важно: Необходимо работать над своей самооценкой, чтобы быть уверенным в собственных силах.

Ищите запасной вариант

Если вы переживаете по поводу будущего события, то продумайте самый ужасный исход и ваш дальнейший план действий. Вероятность, что все будет максимально плохо очень мала, но зная, что у вас есть план действий, вы обретете спокойствие. Больше всего нас пугает неизвестность, поэтому важно анализировать собственные страхи.

Читайте также  Иммунный ответ организма при гельминтозах

Переваривайте ситуацию самостоятельно

Столкнувшись с проблемой, не спешите жаловаться близким людям. Они могут броситься вас жалеть, тем самым лишь усугубят положение. Рекомендуется сперва самостоятельно все проанализировать.

Глубоко дышите

Дыхание всегда помогает вернуть самообладание. Как только вы чувствуете раздражительность и нервозность, то стоит сделать паузу и на и медленно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Как сохранять спокойствие в конфликтной ситуации

Сложно думать о том, как сохранять спокойствие, когда тебя выводят из себя, но это необходимо. Если дать волю эмоциям, то можно испортить рабочие или близкие отношения, и жалеть позже об этом. Чтобы оставаться спокойным в конфликтной ситуации, когда кто-то на вас кричит или оскорбляет, стоит следовать следующим советам.

Глубоко дышите

Глубокие вдохи и выдохи пригодятся и во время конфликта. Это позволит погасить эмоции и дать себе время на анализ ситуации.

Ищите здравое зерно или игнорируйте

Если вас критикуют и обвиняют, то не спешите реагировать. Проанализируйте слова и подумайте, может в этом есть доля правды, и стоит принять это как конструктивную критику. Если же это пустые оскорбления, то их стоит пропускать мимо ушей. Нужно понимать, что это проявление комплексов этого человека, и его слова к вам не имеют отношения.

Внимательно слушайте

Зачастую человек начинает повышать голос и ругаться, когда считает, что его не слышат. С помощью крика он пытается достучаться, поэтому важно сдержаться и не отвечать агрессией. Рекомендуется дать возможность человеку высказаться.

Задавайте вопросы открытого типа

Во время конфликта нужно пытаться разобраться и понять собеседника. Для этого задавайте ему вопросы, которые начинаются следующим образом: «Почему?», «Зачем?», «Как?».

Говорите тихо

Повышение голоса всегда усугубляет конфликт. А если наоборот, начать говорить тихо, то вы погасите конфликтную ситуацию. Если все вышеперечисленные советы вам не помогают, и вы все равно не можете держать эмоции под контролем, то стоит обратиться к психологу. Если же вы самостоятельно боритесь с этой проблемой, то стоит начинать с легких ситуаций и переходить к более сложным, где вам труднее всего сохранять спокойствие. Стать спокойным за один день невозможно, для этого необходима долгая работа. Но, это полезный навык, который стоит развивать, чтобы минимизировать количество стрессов и конфликтов в собственной жизни.

Как успокоиться в стрессовой ситуации

Сегодняшнюю статью я пишу для людей, которые прямо сейчас находятся в очень сильной стрессовой ситуации. Настолько сильной, что Вы чувствуете, что гнёт страданий больше Ваших сил. Кто-то из читателей этой статьи только что узнал о смерти значимого близкого человека, кто-то узнал о тяжёлом заболевании или предстоящей операции, кто-то пытается пережить ситуацию психической травмы… Событий много, но суть одна – сейчас на душе тяжело, и нужно как-то успокоиться, собраться, стабилизироваться. И в этой статье я поделюсь некоторыми приёмами, которые помогают в подобных ситуациях.

Общая суть

Когда Вы находитесь в переживании сильного стресса, чрезмерно волнуетесь, то вы не знаете, на что смотрите. Иными словами, произошло что-то, что не соотносилось с внутренним представлением о мире. Поэтому сейчас эта внутренняя картина мира оказалась разрушенной, а новое видение ещё не сформировано. Это ощущается как хаос, вы не знаете, на что смотрите. Поэтому для восстановления спокойствия стоит ориентироваться на следующие шаги:

  1. Восстановить «хороший объект» внутри
  2. Сбросить напряжение
  3. Привнести структуру, порядок в ситуацию
  4. Обратиться к смысловой стороне

Шаг 1: восстановить «хороший объект»

Большинство из нас ещё с младенческого детства привыкает к тому, что когда чувствуешь себя плохо, всегда появляется кто-то вроде заботливой мамы и снимает напряжение. В одной ситуации ребёнок проголодался, и мама появилась и покормила его; в другой ситуации ребёнку стало холодно, а мама пришла и укутала его. Уже на первых месяцах жизни у ребёнка формируется привязанность к маме, она становится самым главным человеком для него, тем, от которого ожидается поддержка, забота и безопасность. Постепенно, с возрастом, этот образ хорошей заботливой и обеспечивающей безопасность мамы становится внутренним представлением, которое изнутри поддерживает уверенностью в завтрашнем дне и чувством защищённости. Наличие такого хорошего объекта – важное условие для способности строить отношения с людьми, развиваться, учиться и заботиться о своём теле и душе. Однако в ситуации чрезмерного стресса, в ситуации психической травмы этот объект может «портиться» (другими словами, связь с ним теряется), тогда человек погружается в стресс, тревогу, беспомощность, депрессию.

Связь с этим хорошим объектом мы можем ощутить как внешнюю связь (через контакт с близким человеком), или как внутренний контакт с хорошим объектом, когда мы можем хорошо позаботиться о себе самостоятельно.

Внешняя связь:

  • В трудной ситуации стоит не замыкаться в себе, а обратиться к кому-то из близких для Вас людей. Важно, чтобы вас услышали, поддержали словом и обняли. Когда мы кому-то рассказываем о том, что вызывает наши переживания, нам становится легче.
  • Если рядом нет человека, к которому можно обратиться, тогда можно отвлечься за счёт просмотра интересной для вас передачи, в которой будет разговор важных для вас людей на тему, которая обычно вам интересна (разговор единомышленников). Лучше, если эта передача будет с юмором. Просмотр такой передачи тоже поможет не чувствовать себя одиноким (-ой).

Внутренняя связь – в стрессе важно не прекращать хорошо заботиться о себе:

  • Сделайте что-то приятное для себя
  • Не нарушайте нормальный ритм еды и сна
  • Умойтесь, примите ванну, душ, почистите зубы, причешитесь и т.п.
  • Условно, внутри нас есть состояния взрослого, родителя и ребёнка. Сейчас важно сделать что-то, что было бы полезно вашему внутреннему ребёнку. Речь не идёт о том, чтобы впасть в детское состояние и в нём остаться, нет, я говорю о том, что можно выделить 20-30 минут в день на удовлетворение потребностей своего внутреннего ребёнка. И здесь стоит отметить, что у нас внутри можно выделить не одно детское состояние, а сразу несколько: состояние младенца, состояние дошкольника, состояние младшего школьника, состояние подростка (когда стресс закончится, можете сами поисследовать эти состояния в кабинете у психотерапевта). Что можно сделать конкретно? Например, можно купить себе детскую книгу и почитать её, можно посмотреть диснеевский фильм, можно порисовать или ещё что-то (спросите у своего внутреннего детского состояния, что ему нужно?)

Шаг 2: сбросить напряжение

  • Пройдитесь пешком, если бегаете, то можно совершить пробежку. В экстремальных вариантах, и при наличии должной подготовки, можно марафонскую дистанцию пробежать
  • Полезно поплавать в бассейне
  • Физическая активность: зарядка, активные действия, порубить дрова
  • Помять, порвать лист бумаги или газету. Можно повторить несколько раз. Можно смять лист бумаги в комок и побросать его в стену. Также хорошо для этих целей подходит картонная упаковка от крупной бытовой техники (там больше усилий нужно прилагать, чтобы порвать её)
  • Почирикать ручкой на листе бумаги
  • Зевните несколько раз (если немного потренироваться, то зевоту можно искусственно вызывать)
  • Поплакать, выплакаться
  • Постоять в ванной у включённого крана с водой. Если загородом, то постоять у реки или ручья
  • Полезно обратиться к расслаблению мышц, релаксации. Это позволит стабилизировать эмоциональное состояние через послание мозгу: «мои мышцы сейчас расслаблены, значит, мне уже не угрожает опасность, тогда я могу успокоиться». Подробнее о релаксации было в пятом выпуске моего подкаста «Полезные привычки»: http://helpmenow.ru/?p=1264
Читайте также  Хирургическая операция при паховой грыже

Шаг 3: привнести структуру, порядок

Сейчас, столкнувшись с сильной стрессовой ситуацией, вы оказались в хаосе. Хаос – это когда ты не знаешь, на что смотришь. Это означает, что произошло что-то, что не вписывается в вашу картину мира, происходит то, что не должно было происходить по вашим ожиданиям. Психологически это воспринимается как хаос, в котором легко оживают ваши самые тяжёлые переживания. Здесь, в хаосе, вы сталкиваетесь с ужасом, тотальным одиночеством, внутренней пустотой, хрупкостью себя и потерей связи с реальностью… В общем, столкновение с хаосом – это не то, что вам сейчас нужно для гармонизации своего состояния. Что же тогда делать? Противоположностью хаоса будет структура, порядок. И сейчас вам нужно привнести в ситуацию некоторую структуру, привнести организованность:

  • Сделайте дома уборку. Не можете сделать уборку во всём доме? – Сделайте уборку на столе или ещё где-то. Или заправьте кровать.
  • Составьте план дальнейших действий
  • Подумайте, что вы можете сделать лучше в данной ситуации? Жить нужно продолжать
  • Определитесь с ресурсами: какие сферы вашей жизни сейчас не находятся в хаосе? На что вы можете опереться? С чем вы можете работать прямо сейчас?
  • Придумайте для себя на ближайшее время правило или внутренний принцип. Например, «буду стремиться к тому, чтобы завтра мне было лучше, чем сегодня»
  • Сделайте что-то ритмичное: молитва, стихотворение, чётки, вязание, что-то в руках покрутить, можно что-то спеть или сыграть на музыкальном инструменте.

Шаг 4: осмысленные дела и деятельность

Отчаяние = страдание – смысл

Эта меткая формула Виктора Франкла помогает нам понять, что от страдания до отчаяния рукой подать, нужно только потерять ощущение смысла. Поэтому сейчас важно приложить усилия для того, чтобы искать тот смысл в ситуации, который поможет вам легче перенести то страдание, которое сейчас есть. Поищите также ту деятельность, те дела, которые наполняли бы вас смыслом.

Как уйти от «плохих» мыслей в стрессе

Если пришли плохие мысли, которые вас беспокоят, и с ними сложно совладать, то постарайтесь вернуть назад ход мыслей. Вспомните всю цепочку мыслей от последней хорошей мысли до этой неприятной. По какой цепочке ассоциаций вы пришли к этой негативной мысли? Попробуйте по этой же цепочке вернуться назад к последней приятной. Этот приём лучше получается у тех, кто хорошо владеет навыками осознанности, подробнее о них я говорил в первом и втором выпусках подкаста полезные привычки (https://youtu.be/jH2yev_oYF0 и https://youtu.be/jGdcP23jXWQ )

О специалистах при стрессе, травме

Напоследок скажу, что есть возможность обратиться к услугам специалистов, которые могут помочь при сильном стрессе или психической травме. Это может быть психотерапевт, особенно хорошо подойдёт тот, у которого есть подготовка в области работы с психической травмой. И ещё бывают ситуации невыносимых эмоциональных переживаний, которые можно ослабить за счёт применения лекарств. Для этого нужно будет обратиться к врачу.

Если остались вопросы, пишите в комментариях, я отвечу.

5 техник, которые помогут взрослым и детям быстро успокоиться в стрессовой ситуации

Стресс стал спутником нашей жизни. Его испытывают и взрослые, и дети. Поэтому важно уметь справляться с этим состоянием. Мы собрали техники, с помощью которых научитесь управлять эмоциями в стрессовой ситуации.

№1. Посмотрите в лицо страхам, а не убегайте от них

Часто люди признаются в том, что стараются избегать ситуаций, которые выводят их из эмоционального равновесия. Однако психологи советуют быть смелее, не бояться страхов, а смело смотреть им в глаза. Выясните, что именно беспокоит ребенка, почему он нервничает. Признайтесь и себе в этом. А затем решайте возникшую проблему.

№2. Дайте ребенку опору

В стрессовой ситуации важно, чтобы рядом был человек, на которого можно опереться. Он может просто молчать. Главное, — ощущение опоры. Если в состоянии стресса ребенок заходится в истерике, просто будьте рядом.

Молчите, можете даже не обнимать.. Ребенок нуждается в опоре, он не способен опереться на себя, — поясняет психолог Марина Бабурина. — Важно показать своим поведением как собраться, успокоиться и делать дальше.

Эксперт советует родителям не бояться детских слез во время истерик. И не говорить малышам слова вроде «успокойся, соберись».

№3. Займитесь физической активностью

Если чувствуете, что уровень стресса растет, займитесь спортом или любой физической работой. Это действует лучше успокоительного. Психологи советуют не разговаривать ни с кем в течение 10-15 минут, пока стресс «не отпустит». За это время физические упражнения снизят уровень адреналина и кортизола (гормоны стресса), начнут выработку эндорфинов, которые являются естественными болеутоляющими и «подъемниками» настроения.

№4. Выполните асану «Рыба»

Занятия йогой помогают снизить стресс и уровень беспокойства. Если вы не практикуете это, не грустите. Есть асана «Рыба», которая под силу и новичкам. Как ее выполнять, рассказала и показала телеведущая Екатерина Андреева:

Если вам вдруг стало тревожно — сразу превращайтесь в рыбу. Под лопатки можно положить скатанное в рулон одеяло, если нет специального бустера или кирпичиков из пробки. И при таком положении тимус (ви́лочковая железа) — орган лимфопоэза человека и многих видов животных, в котором происходит созревание, дифференцировка и иммунологическое «обучение» T-клеток иммунной системы, стимулируется и мы становимся устойчивее.

© Instagram @ekaterinaandreeva_official

№5.Обнимите того, кто вам дорог

Группа экспертов из японского университета Тохо изучила результативность целительных объятий. Если средней силы, достаточно 20 секунд, чтобы ребенок успокоился на руках у родителей. Исследование показало, дети — не единственные, кто чувствует пользу от утешительных объятий. Мамы и папы также демонстрировали признаки спокойствия, обнимая своих малышей.

Напомним, во время объятий в организме повышается иммунитет, растет уровень гемоглобина в крови, стимулируется деятельность центральной нервной системы, происходит выработка окситоцина, что приводит к появлению хорошего самочувствия.

Американский психолог, психотерапевт Вирджиния Сатир рекомендует родителям обнимать ребенка несколько раз в день. Эксперт вывела и формулу количества объятий:

  • 4 раз в день – для выживания;
  • 8 раз в день – для комфорта;
  • 12 раз в день – для роста.

Узнайте, как организм реагирует на объятия разной силы. Ученые изучили этот вопрос с помощью браслетов с датчиками давления.

Поделитесь опытом, как вы справляетесь со стрессом?

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: